Нельзя отрицать, что здоровое питание помогает решить самые разные проблемы со здоровьем. Среди множества преимуществ питательного сбалансированного рациона особенное место занимает снижение риска развития сердечно-сосудистых заболеваний. Есть несколько факторов риска, которые способствуют развитию сердечных заболеваний, но нездоровая диета является одной из основных причин, которые можно контролировать. Если вы хотите включить в свой рацион продукты, полезные для сердца, вот список, который может вам помочь.
1. Рыба
Употребление рыбы, богатой омега-3 жирными кислотами, помогает улучшить общее состояние сердечно-сосудистой системы. Омега-3 жирные кислоты помогают уменьшить воспаление, которое является одной из причин повреждения кровеносных сосудов и инсульта. Рекомендуется употреблять не менее двух порций рыбы в неделю. Некоторые из разновидностей рыбы, богатой омега-3, включают лосось, сардины, форель, скумбрию, сельдь и тунец.
2. Орехи
Орехи — отличный источник омега-3 жирных кислот, клетчатки, белка и ряда витаминов и минералов. При умеренном употреблении они могут стать идеальной высококалорийной закуской. Употребление орехов может помочь снизить уровень ЛПНП или «плохого» холестерина в нашем организме. Это, в свою очередь, предотвращает образование блоков в кровеносных сосудах и артериях. Некоторые из самых полезных орехов включают грецкие орехи, миндаль, фундук и пекан.
3. Семена
Семена богаты клетчаткой, мононенасыщенными жирными кислотами и витамином Е и способствуют укреплению здоровья сердца. Семена чиа и семена льна известны своим содержанием омега-3 жирных кислот. При употреблении в достаточных количествах они помогают уменьшить образование бляшек в артериях и снизить уровень плохого холестерина.
4. Цельнозерновые
Включение цельного зерна в ваш рацион имеет множество преимуществ для здоровья, включая снижение риска диабета 2 типа, ожирения и повышение уровня холестерина в крови. Помимо этого, включение в обычный рацион необработанного цельного зерна без глютена приводит к значительному снижению риска инсульта и сердечных заболеваний.
5. Ягоды
Добавление ягод в свой рацион — отличный способ сохранить здоровье сердца, поскольку они полны антиоксидантов и полезных для сердца фитонутриентов. Они также являются отличным источником растворимой клетчатки. Некоторые полезные для сердца ягоды, которые вы можете включить в свой рацион, включают чернику, ягоды асаи, клубнику и малину.
6. Овощи
Зелень, такая как шпинат, брокколи, брюссельская капуста, важна для здоровья сердца. Помимо клетчатки, эти продукты также содержат другие питательные вещества, такие как калий, фолиевая кислота, витамин С и магний, которые обеспечивают общее здоровое функционирование. Некоторые другие полезные для сердца овощи, которые стоит включить в свой рацион, включают спаржу, морковь, картофель и кабачки.
7. Фрукты
Такие фрукты, как апельсины и грейпфрут, содержат большое количество витамина С, который является мощным диетическим антиоксидантом. Авокадо, хотя и высококалорийный, содержит «хорошие» жиры, которые помогают повысить уровень холестерина. Яблоки являются богатым источником растворимой клетчатки, они снижают кровяное давление и риск инсульта.
8. Фасоль
Все сорта фасоли богаты клетчаткой, витамином B и несколькими важными минералами. Соевые продукты, такие как тофу и соевое молоко, также являются полезными продуктами, которые можно включить в рацион для здоровья сердца.
9. Темный шоколад
Какао, используемое при приготовлении шоколада, богато растительными соединениями, называемыми флавоноидами, которые, как показали исследования, оказывают благотворное влияние на организм при сердечных заболеваниях. Очень важно, чтобы мы потребляли ограниченное количество шоколада с содержанием какао более 60% и меньшим количеством сахара, чтобы получить максимальную пользу.
10. Красное вино
Было обнаружено, что вещество под названием ресвератрол, присутствующее в красном вине, является ключевым ингредиентом в снижении общего риска сердечно-сосудистых заболеваний. Антиоксиданты, присутствующие в красном вине, могут помочь повысить уровень холестерина ЛПВП или «хорошего» холестерина в нашем организме. Это также может помочь предотвратить накопление бляшек в артериях. При этом убедитесь, что употребляете алкоголь с осторожностью, так как избыток алкоголя может быть очень вредным для здоровья.
