Что происходит, когда нам не хватает железа? Первыми симптомами являются усталость, бледность, истощение, слабая устойчивость к инфекциям.
Железо — незаменимый помощник нашего тела. Сбалансированная диета должна удовлетворять наши потребности, но как обеспечить тело железом? Мы найдем ответ в таких продуктах, как красное мясо, ракообразные, а также шоколад, водоросли и специи.
Хотя железо присутствует во многих продуктах, иногда мы можем страдать от его дефицита, так как железо не всегда хорошо усваивается в нашем организме.
Мужчинам рекомендуется ежедневно употреблять 9 мг железа, а женщинам и подросткам 18 мг. Женщинам обязательно надо получать железо, так как во время менструации женский организм должен компенсировать эту потерю. Но когда наступает менопауза, женщинам необходимы более низкие дозы железа — около 9 мг в сутки.
Беременным женщинам также следует получать железо. Около 20 мг в день является рекомендуемой дозой для нормального развития плода и необходимо во время грудного вскармливания.
Что происходит, когда нам не хватает железа?
Первыми симптомами являются усталость, бледность, истощение, слабая устойчивость к инфекциям. Это приводит к снижению физических возможностей и интеллектуальных способностей, а также к нарушениям во время беременности. Но и большое количество железа в организме также вредно.
Каковы причины дефицита железа?
— Отсутствие железа в рационе или плохо сбалансированная вегетарианская диета.
— Низкая усвояемость железа из-за избыточного количества чая или кальция.
— Снижение усвояемости железа, вызванное непереносимостью клейковины, воспалительным заболеванием кишечника или другими кишечными расстройствами.
— Потеря крови, например, во время менструации или родов.
— Увеличение потребности в железе из-за беременности, грудного вскармливания и роста.
Мы не должны лишать себя богатых железом продуктов, таких как красное мясо и ракообразные. Мы также должны употреблять овощи с высокими дозами железа.
Вот список овощей, которые богаты железом. Не забудьте включить их в свой рацион.
1. Фасоль
Бобовые содержат различные полезные для здоровья элементы, такие как древесные волокна, углеводы и антиоксиданты. Но одним из важнейших преимуществ бобов является его высокое содержание железа, примерно 1,8 миллиграмма на 100 гр.
В то же время не забывайте об употреблении цинка, меди и калия. Они являются частью списка продуктов, которые богаты питательными веществами.
Согласно исследованиям, регулярное потребление бобов помогает контролировать диабет, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и рака кишечника. Бобы обладают этими достоинствами благодаря их пищевым волокнам.
Американские диетологи рекомендуют потреблять овощи несколько раз в неделю, причем идеальная доза составляет около 680 г в неделю.
2. Шпинат
Шпинат также является отличным источником железа. У него низкий уровень калорий, поскольку он содержит только 22 калории на 100 г. Он также содержит важные антиоксиданты и богат витамином А.
Шпинат повышает содержание железа после его приготовления. То есть, в этом случае они более полезны, чем сырые.
3. Брокколи
Брокколи содержит 1 мг железа на 100 г, что составляет 6% от рекомендуемого суточного потребления. Это невероятно питательно!
Кроме того, брокколи содержит 168% витамина С, рекомендованного для взрослых. И как мы уже знаем, витамин С помогает усваивать железо.
Брокколи также богата фолиевой кислотой, клетчаткой и витамином К.
Брокколи принадлежит к крестоцветной семье, в которую входят также цветная капуста, брюссельская капуста и салат. Эти овощи содержат индол, сульфорафан и глюкозинолаты, которые предотвращают рак.
4. Тофу
Тофу — это соевый продукт, который очень популярен среди вегетарианцев и в некоторых азиатских странах.
126 г тофу обеспечивает 3,6 мг железа, что составляет 19% от рекомендуемого суточного потребления.
Он также является хорошим источником тиамина и других минералов, таких как кальций, магний и селен. Белки тофу также значительны для ежедневного рациона, поскольку одна порция содержит 20 г.
5. Темный шоколад
30 г темного шоколада содержит 3,2 мг железа, что составляет 18% от рекомендуемого ежедневного потребления. Та же порция состовляет 25% меди и 16% магния. Темный шоколад содержит пребиотическое волокно, полезные бактерии для кишечника.
Исследование показало, что порошок какао и темный шоколад обладают большей антиоксидантной способностью, чем сок из ягод и черники. Согласно другому исследованию, темный шоколад благотворно влияет на уровень холестерина и может снизить риск инфарктов и инсультов.
Однако, разные типы шоколада отличаются их качествами. Считается, что количество флавоноидов, содержащихся в темном шоколаде, больше, чем в молочном шоколаде.
И так, предпочтительнее есть шоколад, который содержит как минимум 70% какао, чтобы максимально использовать его преимущества.
6. Чечевица
Чечевица — это богатая железом пища (на 3,3 мг приходится 100 граммов железа). Помимо высококачественных растительных белков, она также богата волокнами, что облегчает переваривание и кишечный транзит,
Чечевица идеально подходят для спортсменов, а также для беременных женщин из-за высокой концентрации фолиевой кислоты. К тому же, она не только содержит железо, но и большое количество магния и витамина B.
Чечевица является интересным вариантом для вегетарианцев. Они могут ее потребляться горячей или холодной, или как ингредиент в салатах.
7. Капуста
Этот овощ богат витаминами, которые превышают рекомендуемую суточную дозу (512% витамина А и 200% витамина С). Но главным питательным веществом капусты является количество железа (1,5 мг на 100 г.).
Количество железа в капусте больше, чем в мясе. Железо способствует росту и обновлению клеток.
Капуста также содержит витамин К, который способствует образованию сильных и устойчивых костей.
Высокое содержание клетчатки делает капусту отличным средством против запоров. Нерастворимые волокна в листьях помогают питательным веществам перемещаться из желудка в кишечник. Волокна снижают уровень холестерина и замедляют переход глюкозы в кровь. Ее употребление помогает сердечно-сосудистой системе и хорошему пищеварению.
8. Семена тыквы
Семена тыквы, которые мы всегда выбрасываем, содержат 3,3 мг железа на 100 граммов. Воспользуйтесь ими! Добавьте их в салаты с семечками подсолнечника и другими ингредиентами.
Они также содержат цинк, фосфор и магний, а их высокая питательная ценность связана с витаминами A, E, F и с группой B. Они также богаты белками: 35 граммов белка на 100 граммов. В них есть все незаменимые аминокислоты.
Семена тыквы богаты жирными кислотами. Тыквенное масло, извлеченное из семян, содержит в шесть раз больше линолевой кислоты, чем оливковое масло.
9. Свекла
Свекла выращивается со времен Средневековья и является овощем, известным своим высоким содержанием сахара. Хотя в ней также содержится большое количество микроэлементов.
Свекла содержит 1,8 мг железа на 100 граммов и помогает регенерировать кровь. Этот овощ также богат кальцием и магнием. Это вещество позволяет бороться с определенными видами рака, поскольку оно отлично подходит для хорошего функционирования печени.
Свекла также включает фолиевую кислоту (витамин B9) и обеспечивает хорошее усвоение углеводов.
10. Орехи
Орехи, миндаль, фисташки, фундуки, финики, инжир содержат в среднем от 2,4 до 3 мг железа. Употребляя их можно достичь необходимые 15 мг железа в день для взрослых. Они также являются источником энергии.
Небольшое количество воды, которую эти плоды содержат, помогает им сохраняться в течение длительного времени.
Но будьте осторожны! Не загружайте себя избыточным количеством калорий.
Орехи можно употреблять в сыром виде или в качестве ингредиента в салатах и коктейлях.
Важно знать, что некоторые продукты, как молочные продукты или чайные и кофейные танины содержат кальций, который препятствует правильному усвоению железа.
Чтобы не тратить впустую наши усилия и увеличивать количество железа, потребляйте другие продукты с витамином С, такие как киви, мандарин, апельсин. Можете также добавить лимон в салаты или другие блюда.
