Пилатес помогает сформировать стройное и мускулистое телосложение. В работе над корпусом такие занятия обеспечат нам плоский живот и более тонкую талию. Кроме того, пилатес позаботится о здоровье позвоночника, улучшит осанку, поможет контролировать дыхание.
Если вы подумываете о занятиях пилатесом, но не знаете, с чего начать, предлагаем 15 классических упражнений пилатеса для новичков и не только. С их помощью вы сможете сжечь лишний жир, подтянуть мышцы кора и ягодичные. При этом вам потребуется не более получаса в день.
Упражнения пилатеса для новичков
1. Боковой подъем ног
Ложимся на правый бок, при этом плечи, бедра, колени, лодыжки находятся на одной оси, голова лежит на правой руке (если вам трудно держать равновесие, можно чуть-чуть согнуть колено). Напрягаем мышцы пресса, теперь плавно поднимаем правую ногу на вдохе (не выходим за угол 45 градусов). При подъеме держим ногу повернутой внутрь (пальцы вперед). Опускаем ногу на выдохе.
Выполняем несколько повторов, теперь меняем сторону. С обеих сторон должны быть равные повторы
2. Круги ногами
Ложимся на спину, ноги вытянуты прямо перед собой, руки — по бокам. Задействуем мышцы кора, фиксируя нижнюю зону спины прижатой к полу (прижимаем ее в ходе всего упражнения). Делаем вдох, при этом поднимая правую ногу прямо вверх (пальцы — к потолку). «Рисуем» правой ногой большие окружности по часовой стрелке. На выдохе опускаем ногу вниз и поворачиваемся на другую сторону.
Меняем ногу и выполняем такое же число движений.
3. Сотня пилатеса
Ложимся на спину, ноги вытянуты в воздухе. Опускаем их под углом 45 градусов. Вытягиваем руки прямо по бокам, чуть-чуть оторвав от пола. Напрягаем корпус, чтобы нижняя зона спины оказалась прижатой к коврику. Выполняем вдох, задействовав пресс, поднимаем лопатки и отрываем голову от пола. Начинаем качать руками вверх — вниз плавными движениями, делая вдох на 5 счетов и выдох — на 5 счетов.
Делаем подходы по 10 счетов (доходим до 100).
4. Растяжка на одной ноге
Ложимся на спину и прижимаем колени к груди. Напрягаем мышцы пресса, отрывая голову, шею и плечи от пола, прижимая поясницу к коврику. Чуть-чуть обхватываем руками внешнюю область бедер слегка выше колен.
Делаем вдох и вытягиваем правую ногу так, чтоб она зависла всего на несколько 10-15 см над ковриком. Нижняя область спины прижата к полу. Если она поднимается, можно не опускать ногу до упора. Руки могут немного касаться левой голени. На выдохе меняем ногу, удерживая правую ногу полусогнутой и выпрямив левую ногу таким образом, чтобы она зависла в нескольких см над ковриком. Руки могут чуть-чуть касаться правой голени.
Выполняем несколько повторов.
5. Растяжка ног
Ложимся на спину и прижимаем колени к груди. Напрягаем мышцы пресса, отрывая голову, шею и плечи от пола, поясница прижата к коврику. Чуть-чуть обхватываем руками внешнюю поверхность бедер немного выше колен. Делаем вдох и вытягиваем руки над головой, в это же время вытягивая ноги прямо, в 10-15 см над полом. Нижняя область спины прижата к коврику. Если она поднимается, не опускаем ноги до конца. Делаем выдох и разворачиваем руки, когда колени возвратятся к груди.
Выполняем несколько повторов.
6. Крисс Кросс
Ложимся на спину, колени сгибаем под углом 90 градусов (голени должны быть параллельны полу). Аккуратно заводим кончики пальцев за голову, локти развернуты в стороны. Задействуем мышцы кора, фиксируя поясницу прижатой к полу, при этом отрываем лопатки от коврика. На выдохе поворачиваем верхнюю область тела вправо, выпрямляем левую ногу и приближаем левый локоть к правому колену. Делаем вдох, возвращаясь в центр. Еще раз делаем выдох, поворачивая верхнюю зону тела влево, правая нога синхронно разгибается, прижимая правый локоть к левому колену.
Выполняем несколько повторов, чередуя стороны.
7. Ножницы
Ложимся на спину, ноги прямые, руки по бокам туловища. Напрягаем корпус, прижимаем голову, плечи и нижнюю область тела к коврику, поднимая ноги приблизительно на 30 от пола. Держим ноги прямо, по очереди поднимая стопы порхающими движениями.
Выполняем несколько повторов.
8. Тизер
Ложимся на спину, корпус напряжен, нижняя зона спины прижата к коврику. Сгибаем ноги так, чтобы стопы стояли на полу, на ширине бедер. Поднимаем вытянутую ногу под углом 45 градусов. Вытягиваем руки к потолку. Делаем вдох, поднимая корпус вверх, вытягивая руки к пальцам ног, чтобы получилась форма тела в виде буквы V. Фиксируемся в данной позиции на 5 вдохов, далее, выдыхая, плавно возвращаемся вниз.
Выполняем несколько повторов, чередуя стороны.
9. Маятник
Ложимся на спину, опираясь на предплечья (локти расположены под плечами, ладони прижаты к коврику).
Вытягиваем прямые ноги на 45 градусов. Напрягая корпус, плавно покачиваемся на правом бедре, немного опуская ноги вправо. Плечи прямые, лицо — вперед. Возвращаемся в центр и повторяем с левой стороны.
Выполняем несколько повторов, чередуя стороны.
10. Планка + подъем ног
Начинаем с боковой планки (левая сторона): левое предплечье на полу, стопы сложены, тело представляет собой прямую линию. Поднимаем правую руку вверх. Поднимаем правую ногу максимально высоко, теперь немного выдвигаем ее вперед, чтоб постучать по коврику перед собой. В обратном направлении также поднимаем ногу, теперь немного отводим ее от себя и стучим по коврику позади себя. Чередуем удары спереди и сзади, потом меняем стороны. Стараемся не допустить скручивания.
Выполняем одинаковое число повторов на обе ноги.
11. Планка-рок
Становимся в высокую планку: руки прямые, плечи над запястьями, тело представляет собой прямую линию, корпус напряжен. Сдвигаем туловище вперед на 5 см, чтоб плечи чуть-чуть передвинулись за запястья. Теперь смещаем корпус назад, чтоб плечи чуть-чуть передвинулись за запястья. Напрягаем мышцы кора, ягодичные и квадрицепсы, чтоб постоянно держать прямую ось от головы до пят.
Продолжаем плавно перемещаться вперед и назад. Выполняем несколько повторов.
12. Планка — альпинист
Становимся в высокую планку: руки прямые, плечи точно под запястьями, ось тела прямая, корпус напряжен.
Отрываем правую ногу от коврика и, выполняя вдох, плавно подтягиваем правое колено к груди, держа спину ровной, а бедра опущенными. Возвращаем правую ногу в исходную позицию планки на выдохе, теперь выполняем действие с левой ногой.
Продолжаем чередовать ноги, выполняя нужное число повторов.
13. Отжимания от бедра
Ложимся на правый бок, опираемся на правое предплечье, плечи уложены на локоть, а стопы – одна на другую. Поднимаем бедра, пока тело не образует прямую ось. Укладываем левую руку на бедро. Плавно опускаем правое бедро, деликатно постукивая им по коврику. Возвращаемся в исходную позицию.
Чередуем стороны, выполняя нужное число повторов.
14. Двойной удар ногой
Ложимся на живот, ноги сложены вместе, вытянуты прямо. Поднимаем корпус и кладем предплечья на пол перед грудью, руки вместе сложены. Напрягаем корпус и прижимаем таз к коврику. Делаем вдох и синхронно сгибаем ноги, толкая их в сторону ягодиц. Делаем легкое движение от ягодиц и снова вталкиваем их, делая следующий толчок. Это 1 повтор. Делаем вдох, при этом опуская ноги.
Выполняем несколько повторов.
15. Подъем ног
Ложимся на спину, ноги вытянуты вверх, пальцы и пятки вместе. Руки заводим за голову, локти расставлены широко. Напрягаем мышцы пресса, чтоб нижняя область спины оказалась прижатой к коврику. Поднимаем грудину, чтоб плечи оторвались от коврика. Делаем вдох и плавно опускаем ноги насколько возможно, не допуская, чтобы нижняя зона спины отрывалась от коврика. Возвращаем ноги в исходную позицию. Выполняем несколько повторов.
В процессе движения держим локти широко, а поясницу прижимаем к коврику. Стараемся не допустить вытягивания шеи; изгиб верхней зоны корпуса должен идти от ребер.
