Добавьте в рацион!
Здоровье костей — это то, что молодые и здоровые часто считают само собой разумеющимся, но без надлежащей заботы в течение всей молодости и взрослой жизни кости могут быстро ухудшаться с возрастом, что приводит к таким состояниям, как остеопороз, который является потерей костной массы и несовершенством остеогенеза. Кости легко ломаются или разрушаются.
Хотя существует несколько способов поддержания сильных костей на протяжении всей жизни, таких как физические упражнения, здоровый вес тела и регулярное воздействие солнца, одним из наиболее эффективных методов является диета.
Кости требуют разнообразных питательных веществ, включая кальций, калий, магний и витамины C, D и K, чтобы сохранить свою силу и плотность с течением времени, и эти восемь продуктов являются отличными природными источниками. Поэтому, обязательно добавьте их в свою корзину, покупая продукты на этой неделе!
№ 1: Молочные продукты
Молочные продукты являются известными источниками кальция, но многие из них также обогащены витамином D, что делает их полезными для здоровья костей.
По данным Национального института здоровья пищевых добавок, всего одна чашка молока содержит приблизительно 30 процентов рекомендуемого ежедневного потребления кальция, а одна чашка простого, обезжиренного йогурта дает колоссальные 42 процента.
№ 2: Яйца
Хотя это не источник кальция, яйца обеспечивают небольшую дозу витамина D. Один яичный желток содержит 6 процентов рекомендуемого ежедневного потребления. В то время как яйца часто известны как превосходный источник белка, необходимо потреблять желток, а также воспользоваться преимуществами их увеличения костной массы.
№ 3: Лосось
Лосось и другие жирные рыбы, такие как сардины и скумбрия, являются прекрасными источниками витамина D. Кусочек лосося содержит более 100 процентов ежедневно необходимой дозы.
№ 4: Лиственная зелень
Может показаться сюрпризом, что листовая зелень — отличный источник кальция. В частности, те, которые очень темные по цвету, такие как бок чой, китайская капуста, капуста, зелень какао и зелень репы. Одна чашка приготовленной зелени репы содержит около 200 миллиграммов кальция, что соответствует примерно 20 процентам рекомендуемого ежедневного потребления. Кроме того, источник отмечает: «Темная зелень также содержит витамин К, что может снизить риск развития остеопороза».
№ 5: Инжир
Один из более сладких способов получения большего количества кальция в вашем рационе — это употребление инжира. Попробуйте добавить их в салаты или в домашнюю пиццу. Они также очень вкусные, чтобы поесть просто по своему усмотрению. Пять средних свежих инжиров содержат около 90 миллиграммов кальция, что равно примерно 10 процентам от вашего ежедневного потребления.
№ 6: Грейпфрут
Другим фруктом с преимуществами укрепления костей является грейпфрут. Отличный источник витамина С, один средний красный грейпфрут содержит 120 процентов ежедневных потребностей организма. Причина, по которой витамин С настолько важен для вашего рациона, отмечает источник, заключается в том, что «коллаген составляет 90 процентов органической костной матрицы, в которой хранятся минералы, а для здорового образования коллагена требуется витамин С».
№ 7: Миндаль
Орехи всех сортов дают множество преимуществ для здоровья, но когда дело доходит до здоровья костей, миндаль является наиболее полезным. Миндаль — это единственные орехи, которые содержат ценное количество кальция (приблизительно 8 процентов суточной дозы). Источник также отмечает, что «миндаль — отличный источник костного укрепляющего магния (20 процентов суточной дозы), питательного вещества, которое в основном находится в костях тела».
№ 8: Сладкий картофель
Отличный источник как магния, так и калия, употребление сладкого картофеля — отличный способ повысить здоровье костей. Эти питательные вещества необходимы, потому что «если у вас низкий уровень магния, у вас могут быть проблемы с балансом витамина D, который может повлиять на ваше здоровье костей», в то время как калий «нейтрализует кислоту в вашем организме, которая может выщелачивать кальций из ваших костей.
Попробуйте есть сладкий картофель среднего размера, запеченный без соли. Этот простой гарнир содержит 31 миллиграмм магния и 542 миллиграмма калия.
