Острые боли в пояснице возникают после поднятия тяжестей или длительного нахождения в одной и той же позе. Также они могут стать результатом неосторожных движений или травм. Многие люди страдают от боли в пояснице.
Её периодически испытывают 50% людей старше 20 лет и 80% — старше 40 лет. Фактически, статистика показывает, что по меньшей мере 3 миллиона украинцев страдают от боли в пояснице.
Первое, что нужно сделать в этом случае — прекратить физическую активность и отдохнуть несколько часов. После хорошего отдыха рекомендуется выполнять физические упражнения, которые не подразумевают большой нагрузки на кости и суставы.
Например, можно совершать небольшие прогулки или выполнять упражнения на растяжку. Вот 9 таких растяжек:
1. Поза ребёнка (30 секунд)
- Станьте на четвереньки, руки вытяните перед собой.
- Опустите ягодицы и сядьте на пятки. Руки вытяните перед собой
- Как только вы сели на пятки, руки отведите к стопам и расслабьтесь. Положите лоб на пол.
2. Растяжка «четвёрка» (по 30 секунд на каждую сторону)
- Положите правую стопу на левое колено, сложив ноги в форме цифры 4.
- Медленно выгибайте левое колено к потолку, либо уперев левую стопу в матрас, либо подтянув к груди. Правое колено держите выгнутым вправо.
- Задержитесь на 5 глубоких вдохов и поменяйте ногу.
3. Скручивания «четвёрка» (по 30 секунд на каждую сторону)
- Лягте на пол, ноги согните в коленях. Отведите колени вбок, к примеру, влево, так, чтобы одна нога легла на пол.
- Правую руку уберите за голову. Левую согните и положите ладонью на правый бок.
- На выдохе напрягите боковые мышцы живота и скрутите корпус, приподняв плечи вверх. Если ноги у вас отклонены в левую сторону, вы приподнимаете корпус до тех пор, пока левое плечо не оторвётся от пола на 1–2 см.
- На вдохе вернитесь в исходное положение.
4. Выпады бегуна (по 30 секунд на каждую сторону)
- Станьте, упритесь на ладони и колени. Шагните правой ступнёй на ширину правой руки.
- С пятки на носок переместите ногу вперёд и чуть вбок, чтобы правая икра была чуть впереди правого колена. Левое колено не поднимайте.
- Не сдвигая руки, выгнитесь бёдрами вперёд, чтобы растянуть переднюю часть бёдер.
- Задержитесь на 30 секунд и поменяйте стороны.
5. Разведение ног (30 секунд)
- Исходное положение: стоя, пятки поставить вместе, носки развести в стороны. Спина прямая, живот напряжён и втянут, плечевой пояс опущен.
- С выдохом медленно опускайтесь в плие, колени разводите в стороны.
- Задержитесь на 30 секунд и со вдохом поднимитесь в исходное положение.
6. Наклоны вперёд (30 секунд)
- Ноги широко расставьте, носки наружу.
- Плавно на выдохе наклоняйтесь вниз, спину держите ровно, слегка сгибая колени.
- Расслабьтесь, задержите на 30 секунд. Медленно вернитесь в исходное положение.
7. Коровья голова (30 секунд)
- Сядьте на ягодицы, ноги согните в коленях. Заведите левую стопу под правое колено и расположить её справа от таза так, чтобы колено левой ноги было направлено вперёд.
- Правую стопу занесите за левое колено и положите её на пол по левую сторону от таза. Колени разместите одно над другим.
- Приподнимите туловище на выпрямленных руках, выровняйте положение таза и опустите его вниз между пятками, распределив вес тела равномерно на обе седалищные кости.
- Держите позу 30 секунд.
8. Скручивания сидя (по 30 секунд на каждую сторону)
- Исходное положение: сидя, ноги выпрямлены вперёд.
- Перенесите правую ногу за левую, правую стопу поставьте на пол возле левого колена. Перенесите левую руку за правую ногу.
- Отталкиваясь плечом левой руки от правой ноги, постарайтесь опустить левую ладонь к щиколотке правой ноги.
- Сделайте вдох и на выдохе, немного втянув живот, разверните корпус, грудную клетку и голову вправо. Посмотрите через правое плечо.
- Задержитесь на 30 секунд, затем поменяйте стороны.
9. Довольный ребёнок (30 секунд)
- Лягте на спину. С выдохом подтяните колени к животу. С вдохом захватите руками внешние стороны стоп.
- Разведите колени, мягко направляя их в стороны чуть шире корпуса. Тяните колени к подмышкам.
- Держите лодыжки над коленями так, чтобы голени были перпендикулярны полу. Сгибайте пятки.
- Мягко давите ногами на руки, а руками в пятки, создавая мягкое сопротивление.
- Слегка покачайтесь из стороны в сторону, массируя поясницу. Задержитесь на 30 секунд.
Обязательно попробуйте эти упражнения! Они станут палочкой-выручалочкой в моменты, когда внезапно прихватит поясница. 
