Дышите правильно!
“Это как инь и Янь. Реакция блуждающего нерва уменьшает стресс. Это снижает частоту сердечных сокращений и кровяное давление. Он изменяет функции определенных отделов мозга, стимулирует пищеварение, все это происходит, когда мы расслаблены.” ~ Младен Голубич, доктор медицинских наук, Клиника Кливленда Центр интегративной медицины.
Что такое «реакция блуждающего нерва»?
Проще говоря, реакция блуждающего нерва – это стимуляция блуждающего нерва. Блуждающий нерв простирается от ствола мозга до языка, голосовых связок, сердца, легких и внутренних органов.
Стимулирование этого большого нерва также помогает подавить беспокойство. Интригующе, мастера йоги использовали блуждающий ответ в “дыхательной работе под названием пранаяма, регулярная часть практики йоги” на протяжении веков.
По словам доктора Младена Голубича, терапевта Центра интегративной медицины Кливлендской клиники, регулярная стимуляция блуждающего нерва может уменьшить беспокойство и стресс и помочь смягчить или нейтрализовать такие состояния, как астма, хроническая обструктивная болезнь легких и сердечно-сосудистые заболевания.
Утверждение доктора Голубича должно принести всем нам некоторое утешение; в значительной степени, наше психическое и физическое здоровье находится под нашим контролем. «Есть исследования, которые показывают, что люди, которые практикуют дыхательные упражнения и имеют те (вышеперечисленные) условия, получат пользу», — говорит Голубич.
Джуди Бар, учитель йоги в Клинике Кливленда, соглашается с доктором Голубичем: «Наше дыхание либо разбудит нас, либо зарядит энергией. Это расслабит нас, или уравновесит нас».
Наука, стоящая за реакцией блуждающего нерва
Миндалина, которая является частью симпатической нервной системы (SNS), дает нам прекрасный “ответ на бой или полет”, который ставит нас на край. Подумайте, как вы себя чувствуете, когда какой-то придурок подрезал вас в пробке, или время ожидания на удержании в течение 20 минут. Да, это ответ «борьба или бегство» («ФОФ»).
В то время как реакция ФОФ сохранила наш вид живым, это также боль. Мы можем страдать по мелочам из-за двух миндалевидных желез у основания нашего мозга. Люди с проблемами психического здоровья, такими как хроническая тревога и депрессия, постоянно находятся на грани из-за активности миндалин.
Когда мы не можем расслабиться, самое время задействовать парасимпатическую нервную систему (ПНС), стимулируя блуждающий нерв.
Хотя это может показаться невыполниым, это не слишком сложно – и становится намного проще с регулярной практикой. Самое главное при стимуляции блуждающего нерва – контроль дыхания. Тяжелое дыхание и всплеск кровяного давления являются побочными продуктами ФОФ.
«Глубокое дыхание – отличный тому пример, — говорит доктор Голубич. “У нас есть определенное пространство, где мы можем контролировать дыхание. Мы можем продлить вдох и выдох. Таким образом, с помощью этих практик мы можем активировать парасимпатическую нервную систему”.
«Лучшая практика – полное дыхание, которое включает диафрагмальное дыхание.”
Диафрагма представляет собой куполообразную мышечную стенку, отделяющую легкие от области желудка. Она играет значительную роль в дыхании, так как отвечает за надувание легких.
Проблема в том, что мы недостаточно задействуем диафрагму во время дыхания; вместо этого мы склонны дышать поверхностно (”дышать грудью»).
Есть существенные недостатки того, что мы не дышим нашей диафрагмой. Не задействовав диафрагму, наши тела не получают оптимального количества кислорода – это влияет на наш ум и тело.
Когда мы напряжены или обеспокоены, мы почти всегда дышим грудью.
Достаточно научной ерунды. Давайте перейдем к сути дела.
Вот, что вам нужно сделать:
1. Лягте на спину на ровную поверхность или кровать, слегка согнув колени (для поддержки можно использовать подушку под коленями). Положите одну руку на верхнюю часть груди, а другую под грудную клетку – это позволит вам почувствовать диафрагму, когда вы дышите.
2. Медленно вдыхайте через нос, чтобы ваш желудок двигался под вашей рукой. Рука на груди должна оставаться неподвижной.
3. Напрягите мышцы живота; выдыхайте через плотно сжатые губы. Рука на верхней части груди должна оставаться неподвижной.
После ознакомления с диафрагмальным дыханием лежа, вы можете делать это сидя!
Вот, что нужно делать:
1. Сядьте удобно, колени согнуты, плечи, голова и шея расслаблены.
2. Медленно вдыхайте через нос, чтобы живот прижался к руке. Рука на груди должна оставаться неподвижной.
3. Положите одну руку на верхнюю часть груди, а другую чуть ниже грудной клетки. (То же, что и в положении лежа, такой же следующий шаг.)
4. Напрягите мышцы живота; выдыхайте через плотно сжатые губы. Рука на верхней части груди должна оставаться неподвижной.
В Клинике Кливленда практикуйте эти упражнения следующим образом:
— Практика от 5 до 10 минут, от 3 до 4 раз в день. Постепенно увеличить продолжительность времени, если вы чувствуете себя комфортно.
Источник
Перевод и адаптация — Фитхакер
Фото — bezpaniki.pro
