Как контролировать свой гнев:
«Гнев — это кислота, которая может нанести больший вред сосуду, в котором она хранится, чем тому, на что она наливается».
Эта знаменитая цитата Марка Твена ясно показывает, как гнев может нанести вред вашей жизни.
Гнев — это нормальная, здоровая эмоция. Это не всегда отрицательно, так как это может помочь вам узнать, когда вы пострадали или когда ситуация должна измениться.
Однако, если вам трудно контролировать свой гнев, это может повлиять на вашу личную и профессиональную жизнь.
Поддержание вашего настроя под контролем может быть сложным. Но использование простых советов по управлению гневом и небольшие изменения могут помочь вам держать свой гнев под контролем.
Вот несколько лучших способов контролировать ваш гнев.
1. Используйте медитацию.
Во время порыва гнева вы можете практиковать медитацию внимательности, вековую технику релаксации, чтобы успокоить ваш разум и тело.
Чтобы практиковать медитацию внимательности, сядьте удобно и сосредоточьтесь на своем дыхании таким образом, чтобы внимание вашего разума было сосредоточено на настоящем. Это нужно сделать, не позволяя вашему разуму уклоняться от беспокойства о прошлом или будущем.
В исследовании, опубликованном в Frontiers in Psychology в 2015 году, сообщается, что, практикуя внимательность, люди могут научиться поддерживать расслабленный ум и могут испытывать значительное снижение уровней гнева (признаков), внутреннего выражения гнева, беспокойства и депрессии.
2. Практика глубокого дыхания.
Практикуя контролируемое дыхание, вы можете помочь успокоить чувства гнева. Глубокое контролируемое дыхание замедляет сердечный ритм, стабилизирует кровяное давление и расслабляет ваше тело.
Эта техника релаксации занимает всего несколько минут, не требует специального оборудования и может использоваться в любое время, когда вы сердитесь или подвергаетесь стрессу. Глубокое дыхание эффективно успокоит вас и поможет вам мыслить более четко.
- Ложитесь и успокойтесь. Ослабьте любую плотную или неудобную одежду.
- Поместите руку на живот.
- Вдохните медленно через нос и постарайтесь, чтобы ваш живот расслабился, когда вы вдыхаете.
- Задержите дыхание на несколько секунд.
- Медленно выдохните через рот.
- Повторяйте этот процесс, пока не почувствуете, что вы восстановили контроль над своим гневом.
3. Попробуйте прогрессирующую релаксацию мышц.
Прогрессивная релаксация мышц — еще одна полезная техника для контроля вашего гнева. В этой технике релаксации вы фокусируетесь на напряжении и расслаблении отдельных групп мышц в организме. Это, в свою очередь, отвлекает вас от чувства гнева.
Кроме того, это уменьшает беспокойство и напряжение, которые могут помочь смягчить сердитые чувства. Кроме того, это помогает вам наслаждаться крепким сном, когда ваши мысли выходят из-под контроля.
- Сядьте в тихом месте и успокойтесь.
- Сосредоточьтесь на определенной группе мышц.
- Вдыхая глубоко и медленно, сжимайте мышечную группу так сильно, как можете.
- Поддерживайте это напряжение в течение 5 секунд.
- Выдохните и быстро отпустите напряжение в мышечной группе.
- Отдохните около 15 секунд.
- Затем переходите к другой группе мышц.
- Продолжайте, пока не почувствуете себя расслабленным.
4. Используйте стресс-бол.
Стресс-бол может помочь вам разобраться с непосредственным эпизодом гнева.
После многократного сжимания шарика ваша рука начнет болеть и сигнализировать вашему мозгу о выбросах эндорфинов. Это химическое вещество, которое организм использует для снятия стресса.
Кроме того, стресс-бол поможет вам отвлечься от того, чем вы изначально были расстроены.
В следующий раз, когда вы разозлитесь, просто сядьте и сжимайте мяч, делая глубокие вдохи, чтобы облегчить ваш гнев и стресс быстрее.
5. Посчитайте до 10.
Это вековой трюк, который дает вам время остыть, чтобы вы могли более четко мыслить и преодолевать импульс, чтобы наброситься на других, когда вы злитесь.
Когда вы сердитесь, считайте до 10 или более, прежде чем говорить. Этот простой метод работает, потому что он подчеркивает два ключевых элемента управления гневом — время и отвлечение.
Исследование, проведенное в 2015 году в журнале Applied Social Psychology, показало, что этот метод может помочь уменьшить агрессию, но только при определенных обстоятельствах.
