Невероятно полезно!
Планки были названы «совершенной тренировкой» для того, чтобы изменить ваш разум, ориентацию, и ваше настроение.
Альтернативные упражнения сильно недооценены. Это дошло до того, что некоторые люди думают, что они должны раздавать сто с лишним долларов за членство в тренажерном зале, чтобы получить хорошую физическую форму. Это все ерунда, конечно.
Планки являются одним из видов упражнений, которые являются одновременно старомодными и высокоэффективными. Они фокусируются на (а) важности основной силы, (б) почему доски являются полезным основным упражнением, и (в) как выполнить «классическую планку».
Где ваше «ядро»?
Во-первых, давайте обсудим, что включает в себя ваши основные мышцы. Ядро состоит из мышц живота, спины и таза, которые разбиты на первичные и вторичные мышцы.
Для фитнеса и науки, основным ядром являются: мышцы тазового дна, поперечная мышца живота, внутренние и внешние косые мышцы живота, прямая мышца живота, мышца, выпрямляющая позвоночник, и диафрагма.
Почему ядро важно?
Ядро выполняет множество жизненно важных функций. В действительности, мышцы включаются в каждую вещь, которую вы делаете, включая:
— Поддержка спины:
Боль в пояснице затрагивает 80 процентов всех американцев в какой-то момент жизни. Хроническая боль в пояснице может быть болезненной до изнурительной. Основные мышцы играют основную роль в обеспечении здоровой спины.
— Осанка:
Сильные мышцы ядра жизненно важны для хорошей осанки, которая “проецирует уверенность». Самое главное, хорошая осанка ограничивает количество износа, которое неизбежно берет свое по мере старения.
— Режим движения:
Любое движение, которое включает в себя манипуляции вашего туловища, требует действия основных мышц. Это включает сгибание, сидение, вращение, и стояние.
— Стабильность и равновесие:
Ваше ядро по существу «соединяет» верхнюю и нижнюю части тела. Как таковой, хороший баланс и стабильность требуют хорошо подготовленного ядра.
Почему планка эффективна?
Планка — это простое и основное упражнение, которое может принести фантастические преимущества для всего тела.
Классическая планка активизирует мышцы живота, бицепсов, плеч, ягодиц и голени! Более того, по данным Американского совета по физической нагрузке, регулярное выполнение классической планки значительно снижает риск возникновения болей в пояснице.
Некоторые другие преимущества планки включают:
— Ускорение метаболизма:
Планки сжигают больше калорий, чем другие упражнения.
— Лучшая осанка:
Планки помогают держать кости и суставы в соответствии, что способствует хорошей осанке.
— Больше гибкости:
Планки растягивают все задние группы мышц – плечи, лопатки и ключицу, подколенные сухожилия, арки ног и пальцы ног.
— Преимущества для настроения:
Хотя это преимущество может показаться надуманным, подумайте о том, что планка растягивает мышцы, наиболее склонные к напряжению (читайте: стресс). Планка растягивает ноги, бедра, спину и плечи, снимает напряжение и стресс и, в свою очередь, помогает успокоить реакцию мозга.
Выполнение классической планки
1. Лягте лицом вниз на пол, в положении «перед отжиманием».
2. Держа верхнюю и нижнюю часть тела прямыми и жесткими, поднимитесь вверх, используя предплечья.
3. Поддерживая ваше тело вашими предплечьями и пальцами ноги, держите ваше тело как можно прямее от головы к пальцам ног.
4. Задействуйте мышцы живота, втягивая живот к позвоночнику.
Выполняя планку, помните, что техника гораздо важнее времени. Нехорошо удерживать 30-секундную планку, если ваш живот провисает вниз к полу. Если необходимо, начните с 10-секунд и постепенно увеличивайте время!
Вы достигнете бесчисленных преимуществ планки, если приложите все усилия и запомните основы!
Источник
Перевод и адаптация — Фитхакер
Фото — fitnavigator.ru
