Всем известно полезное и простое упражнение «планка». Но можно выполнять и обратную планку. Она поможет подтянуть мышцы ягодиц и живота, избавиться от болей в спине и пояснице, сделать вашу осанку красивой. Вот как правильно выполнять обратную (заднюю планку).
Обратная (задняя) планка – не менее полезное упражнение, чем классическая, привычная нам планка. Она дает возможность укрепить корсет мышц и подарить общий тонус мускулатуре тела, не посещая тренажерный зал. Вам не потребуется специальный инвентарь, или много времени. Ключевой момент – выполнять заднюю планку систематически.
Эффект задней планки и как ее выполнять
Техника обратной планки аналогична привычной нам, но в отзеркаленной версии.
Как правильно сделать заднюю планку
- Для начала садимся на пол с ногами, вытянутыми вперед.
- Наклоняем тело назад, опираемся на ладони и отрываем таз от пола и поднимаем его, чтобы получить одну линию с ногами и туловищем.
- Мускулатура живота, бедер и ягодиц находится в напряжении.
- Стараемся продержаться в этой позиции как можно дольше (для начала хватит и 20 секунд) и аккуратно возвращаемся в первоначальное положение.
Вариации задней планки
Если вы хотите усложнить это упражнение, вот варианты для этого.
- Подъем и удержание ноги.
- Ставим руки дальше (за линию головы) от туловища. Так мы более нагружаем плечевые суставы, но лучше за один подход значительно не сдвигать руки. С каждым следующим разом отодвигаем их чуть-чуть дальше.
- Поднимаем и опускаем таз, прорабатывая бедренную и ягодичную зону. Можем ноги сгибать в коленях.
Мускулы, которые задействованы в задней планке:
- живота;
- ягодиц;
- бедер;
- рук, предплечья, плеча;
- спины.
Упражнение позволяет прорабатывать наиболее широкий перечень мускулов.
Действие задней планки
Польза этого упражнения аналогична классической планке. Кроме того, оно позволяет:
- Подтянуть мускулатуру ягодиц и живота. Это явно заметно даже после 1-й недели занятий.
- Избавиться от болей в области спины и поясницы. Задняя планка выступает одновременно профилактикой и терапией.
- Улучшить осанку. Систематическая задняя планка поможет сформировать прекрасную осанку, даже если вы много времени проводите в положении сидя.
Даже люди, занимающиеся спортом, не пренебрегают обратной планкой. Мускулы от нее, конечно, не растут, но в повседневной жизни это упражнение очень полезно.
