Следите за своими привычками и начните исправлять вредные уже сегодня!
Вы пропускаете тренировки
Регулярные упражнения — один из лучших способов контролировать уровень холестерина. Вам не обязательно бежать марафон — 40 минут ходьбы, плавания, езды на велосипеде или танцев 3 или 4 раза в неделю сделают свое дело. Если у вас мало времени, вы можете разбить 40 минут на 10-минутные интервалы в течение дня. Тренировки с отягощениями — отжимания, подтягивания и пр. — тоже могут помочь.
Вы ведете малоподвижный образ жизни
Слишком долгое сидение или лежание может быть связано с ожирением, сердечными заболеваниями и высоким кровяным давлением. Оно снижает «хороший» холестерин, который помогает избавиться от плохого, и повышает уровень триглицеридов. Если вы работаете за столом, старайтесь вставать и двигаться каждые 30 минут.
Вы курите
Это снижает уровень «хорошего» холестерина, а значит, в организме накапливается больше плохого. И это связано с высоким кровяным давлением, диабетом и сердечными заболеваниями. Отказ от курения может повысить уровень холестерина и защитить ваши артерии. Если вы не курите, старайтесь держаться подальше от пассивного курения.
Вы не контролируете свой вес
Лишний вес, особенно чрезмерное количество жира на животе, может повысить уровень плохого холестерина (ЛПНП) и снизить уровень хорошего холестерина (ЛПВП). И даже потеря всего 10% своего веса действительно может улучшить ситуацию. Поговорите со своим врачом о правильном питании и программе упражнений, которые помогут вам похудеть.
Вы едите много насыщенных жиров
Речь идет о говядине, свинине, баранине и жирных молочных продуктах, таких как масло, сливки, молоко, сыр и йогурт, а также тропических маслах, таких как пальмовое и кокосовое. Все это может повысить уровень ЛПНП или «плохого» холестерина. Если у вас высокий уровень ЛПНП, вы не должны получать более 6% калорий из насыщенных жиров.
Вы едите много трансжиров
Иногда называемые «частично гидрогенизированными» жирами или маслами, трансжиры находятся в жареной пище, выпечке, тесте для пиццы, пончиках, маффинах, печенье, крекерах и многих расфасованных продуктах. Они повышают уровень плохого холестерина и снижают уровень хорошего. Проверяйте этикетки продуктов питания, чтобы ограничить количество трансжиров. Ешьте много фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов, нежирных молочных продуктов, птицы, рыбы и орехов.
Вы убираете из рациона все жиры
Не все жиры вредные. Замените насыщенные и трансжиры более полезными полиненасыщенными и мононенасыщенными жирами. Вы найдете эти жиры в форели, лососе, сельди, авокадо, оливках, грецких орехах и жидких растительных маслах, таких как сафлоровое, каноловое, подсолнечное и оливковое масло. Но убедитесь, что не более 30% калорий в день поступает из жиров.
Вы забываете о клетчатке
Есть 2 типа клетчатки: растворимая и нерастворимая. И та, и другая полезны для здоровья сердца, но, в частности, растворимая клетчатка помогает снизить уровень ЛПНП. Добавьте ее в свой рацион вместе с порцией овсянки утром или с овсяными отрубями, фруктами, бобами, чечевицей или овощами.
Вы пьете слишком много алкоголя
Чрезмерное употребление алкоголя может вызвать нездоровое количество холестерина. В частности, он может повысить уровень жиров в крови. Мужчинам следует выпивать не более двух бокалов в день, а женщинам — одного. Если вы будете придерживаться этого правила, вы также можете повысить уровень ЛПВП или «хорошего» холестерина.
