В общем, сбалансированная диета должна покрывать наши потребности, но как обеспечить нас железом? В таких продуктах, как красное мясо, ракообразные, а также шоколад, водоросли и специи, мы можем найти ответ.
Ежедневное потребление 9 мг железа для мужчин и 18 мг железа рекомендуется для женщин и подростков.
Потому что хорошо известно, что при появлении менструации женское тело должно компенсировать эту потерю железа. Таким образом, когда наступает менопауза, женщинам потребуется более низкая доза железа примерно 9 мг в день.
Беременным женщинам также следует получать железо. Около 20 мг в день является рекомендуемой дозой для хорошего развития плода и хорошего индекса железа во время грудного вскармливания.
Что происходит, когда нам не хватает железа?
Первыми симптомами являются усталость, бледность, истощение, меньшая устойчивость к инфекциям… Вот некоторые из показателей дефицита железа или анемии.
Каковы причины дефицита железа?
- Отсутствие железа в рационе или плохо сбалансированная вегетарианская диета.
- Низкая биодоступность железа из-за избыточного количества чая или кальция.
- Снижение абсорбции железа, вызванное непереносимостью клейковины, воспалительным заболеванием кишечника или другими кишечными расстройствами.
- Обилие кровопотери, например, во время менструации или родов.
- Увеличение потребности в железе из-за беременности, грудного вскармливания и роста.
Когда дело доходит до еды, мы не должны лишать себя богатых железом продуктов, таких как красное мясо и ракообразные, но мы также должны учитывать овощи с высокими дозами железа.
Вот список основных в плане содержания железа овощей
- Бобы мунг: В общем, бобовые содержат различные элементы, полезные для здоровья, такие как волокна, углеводы и антиоксиданты. Но одно из важнейших преимуществ бобов мунгов или бобов мунг состоит в том, что они содержат высокие уровни железа; приблизительно 1,8 миллиграмма на 100 г.
- Шпинат: Шпинат также является отличным источником железа. Кроме того, у него низкий уровень калорийности, поскольку он содержит только 22 калории на 100 г и в качестве дополнительного преимущества, мы должны упомянуть, что он содержит важные антиоксиданты и также богат витамином А.
- Брокколи: Брокколи содержит 1 мг железа на 100 г, что составляет 6% от рекомендуемого ежедневного взноса. Это невероятно питательно! Кроме того, брокколи содержит 168% витамина С, рекомендованного для взрослых, и, как мы уже знаем, витамин С помогает абсорбировать железо.
- Тофу: Тофу — это еда на основе сои, которая очень популярна среди вегетарианцев и в некоторых азиатских странах. 126 г тофу обеспечивает 3,6 мг железа, что составляет 19% от рекомендуемого суточного потребления. Он также является хорошим источником тиамина и других минералов, таких как кальций, магний и селен.
- Темный шоколад: Темный шоколад, кроме вкуса, очень питателен. 30 г содержит 3,2 мг железа, что составляет 18% от рекомендуемого ежедневного взноса. Только эта небольшая порция добавляет 25% меди и 16% магния. Темный шоколад содержит пребиотическое волокно, пищу для дружественных бактерий, обнаруженных в кишечнике.
- Чечевица: Чечевица — это богатая железом пища с вкладом 3,3 мг на 100 граммов. Она также богата волокнами, что облегчает переваривание и кишечный транзит, помимо наличия высококачественных растительных белков.
- Капуста: Этот овощ обеспечивает 512% витамина А и 200% витамина С, и содержит 1,5 мг железа на 100 г. Она также содержит витамин К, вмешательство которого в коагуляцию крови способствует образованию сильных и устойчивых костей.
- Семена тыквы: семена тыквы, которые мы всегда выбрасываем, когда мы готовим этот овощ, содержат 3,3 мг железа на 100 граммов. Воспользуйтесь ими!
- Свекла: ее содержание железа составляет 1,8 мг на 100 граммов, которые помогают регенерировать кровь. Этот овощ также богат кальцием и магнием и обязан своим цветом бетанину. Это вещество позволяет бороться с определенными видами рака, поскольку оно отлично подходит для хорошего функционирования печени. Свекла также богата фолиевой кислотой (витамин B9) и обеспечивает хорошее усвоение углеводов.
- Орехи: орехи, миндаль, фисташки, фундуки, финики, инжир… содержат в среднем от 2,4 до 3 мг железа, а некоторые из них легко достигают рекомендованных 15 мг в день для взрослых и представляют собой энергетический вклад, очень важный. Небольшое количество воды, которую эти плоды дают, может быть сохранено в течение длительного времени.
Мы знаем основные растительные продукты, богатые железом, но также важно знать, что другие могут препятствовать ассимиляции этого важного минерала, и это нужно учитывать.
Некоторые соединения, такие как кальций, которые содержат молочные продукты или чайные и кофейные танины, препятствуют правильному усвоению железа.
Чтобы не тратить впустую наши усилия и увеличивать потребление железа, потребляйте другие продукты с витамином С, такие как киви, мандарин, апельсин или добавьте лимон в салаты или ваши блюда.
