В среднем, каждый год после 40 лет мы поправляется на 3 килограмма. Можно ли этого избежать?
Даже если у вас никогда не было проблем с лишним весом, скорее всего, в возрасте от 40 до 45 лет вы наберете 5 лишних килограммов. Впрочем, есть и хорошая новость: с ними можно бороться и победить. Рассказываем, как!
Почему мы толстеем после 40 лет
Вам не показалось: после 40 лет мы действительно быстрее набираем лишний вес и труднее сбрасываем. И причин тому целых три.
Замедляется метаболизм
Как показало большое исследование, проведенное в 2010 году, в среднем после 40 лет наш метаболизм каждый год замедляется на 3%. На практике это означает, что ежедневно мы сжигаем на 50-60 калорий меньше и, если не предпринимаем дополнительных усилий, за год набираем примерно 3 килограмма. Каждый год, да-да.
Уменьшается количество мышечной массы
Основная потеря мышечной массы начинается после 50 лет (в это время мы можем терять до 15% мышцы ежегодно), но начинается этот процесс уже в 40 лет. В зависимости от состояния физической формы, после 40 лет женщины могут терять от 16 до 40 процентов мышечной массы. Как это влияет на наш вес? Дело в том, что на «обслуживание» мышечной ткани организм тратит больше всего калорий, и чем меньше наши мышцы, тем больше калорий ему удается «сэкономить» и запасти в виде жира.
Меняется гормональный фон
Несмотря на то, что большинство женщин проходят через менопаузу после 50 лет, гормональная перестройка организма (так называемая предменопауза) начинается еще в предыдущее десятилетие. С каждым годом вырабатывается все меньше эстрогена – специфического женского гормона, который помогает в том числе и распределять жир в организме. Чем его меньше, тем больше жира скапливается в области талии и тем выше уровень глюкозы и инсулина – это не только способствует набору лишнего веса, но и повышает риск метаболического синдрома и даже диабета.
Как худеть после 40 лет
К счастью, небольшое изменение образа жизни может помочь разогнать метаболизм и помочь своему организму поддерживать здоровый вес. Вот что стоит делать, чтобы худеть после 40 лет.
Есть достаточно
Очень плохая идея — экстремально сокращать ежедневный рацион, чтобы похудеть. Скорее всего, в первое время вы добьетесь результата — и, возможно, он будет даже впечатляющим, но очень быстро вес замрет, а потом и вовсе поползет вверх. Наш организм очень не любит стрессы и боится неизвестности. И в условиях внезапной нехватки питания изо всех сил будет сопротивляться попыткам отобрать драгоценный жир — скорее он расстанется с мышечной тканью. Поэтому ешьте столько, сколько нужно, чтобы не испытывать голода.
Не отказываться от завтрака
Женщины, пропускающие завтрак, в среднем в 4,5 раза чаще страдают ожирением, чем те, кто не отказывается от утренней трапезы. Во-первых, калории, поступающие в организм в первой половине дня, практически полностью перерабатываются в энергию; во-вторых, плотный завтрак надолго оставляет чувство сытости и отбивает желание перекусывать чем-то вредным. Наконец, именно завтрак дает нам достаточно энергии, чтобы вести активный образ жизни — что тоже очень важно и для здоровья, и для хорошей фигуры.
Пить чай или кофе
Если ежедневно выпивать по три чашечки кофе или чая, обмен веществ будет работать быстрее на 5−8% — а это значит, что вы, ничего не делая, будете расходовать дополнительно 98−174 калории. Кроме того, всего одна чашка свежезаваренного чая (разумеется, без сахара и закусок) единовременно «разгоняет» метаболизм сразу на 12%.
Пить много воды
6 чашек холодной воды каждый день — и вот вы, ничего не делая, худеете на 2,5 килограмма в год — или теряете по 50 калорий ежедневно. А если хотите терять больше, пейте по-настоящему холодную воду — тогда организму потребуется дополнительная энергия, чтобы нагреть ее до температуры тела.
Есть много белка
В идеале белок должен входить в каждый прием пищи — тогда ваши мышцы будут получать достаточно строительного материала. Кроме того, рацион, богатый белком, ускоряет процесс сжигания лишних калорий — до 35%!
Получать больше витамина D
Источником этого полезнейшего витамина может быть еда (жирная рыба, яйца, молочные продукты и морепродукты), а также солнечный свет. Витамин D — одно из главных полезных веществ, от которых напрямую зависит скорость метаболизма. И если его недостаточно в вашем рационе, обмен веществ неизбежно замедлится.
Пить много молока
Некоторые исследования подтверждают, что дефицит кальция негативно сказывается на скорости обмена веществ. Беда в том, что у женщин после сорока лет этот дефицит наблюдается очень часто — из-за того, что в рационе не хватает молочных жиров. Обязательно ешьте каждый день творог, йогурты (ни в коем случае не обезжиренные), пейте цельное молоко — именно молочные жиры помогут вашему организму быстрее перерабатывать лишние калории в энергию, а также защитят от вредных жиров, поступающих с другими продуктами.
Занимайтесь силовыми тренировками
Увы, без этого никак: только силовые упражнения помогут вам восстановить и поддерживать мышечную массу. Хорошая новость: достаточно одной-двух тренировок в неделю, но пусть они будут серьезными!
