В этой статье представлены эффективные и простые упражнения для мышц внутренней поверхности бедра, ягодиц, задней поверхности бедра.
Мышцы внутренней поверхности бедра (мышцы, приводящие бедро) тянутся от области паха до верхней части коленного сустава. Их функция — приближать бедро к телу. Мышцы задней поверхности бедра — cамые крупные мышцы задней поверхности бедра: двуглавая мышца, полусухожильная мышца и полуперепончатая мышца.
Эффективные упражнения для мышц бедер
Стандартное приведение бедра
1. Упражнение выполняется в положении лёжа на боку с одной ногой на стуле, как показано на рисунке.
2. Медленно поднимите нижнюю ногу вверх, удержите в течение 1 — 3 секунд, вернитесь в исходное положение. Повторите 12 раз. Отдохните и повторите. Выполните упражнение с другой ноги и повторите.
Один 1 подход — это 12 повторений упражнения с каждой ноги. (Если в начале занятий это слишком сложно — остановитесь на 5-6 повторениях, а впоследствии плавно увеличивайте количество повторов.)
Сгибание ног с разведением коленей
1. Упражнение выполняется лёжа на спине. Положите ладони под копчик для удобства. Поднимите прямые ноги вверх, как показано на рисунке.
2. Удерживая стопы вместе, согните ноги, одновременно разводя колени. При этом стопы максимально приближаются к области паха. Выполните это упражнение медленно 12 раз. Отдохните и повторите.
Один подход — это 12 повторений.
Стандартный стретч приводящих мышц бедра
Упражнение для начинающих. Выполняется в положении сидя с разведенными коленями и сложенными вместе ступнями. Наклонитесь вперед, не сгибая спину. Поместите локти спереди голеней и притяните таз к пяткам, чтобы почувствовать растяжение мышц.
Классический стретч приводящих мышц бедра и паха
Это упражнение трудно выполнять тем, у кого проблемы с коленными суставами, но оно объединяет растягивание мышц внутренней поверхности бедра с растягиванием паха в одно эффективное упражнение.
Наклонитесь вперед и обопритесь на ладони, как покакзано на рисунке. Переместитесь в одну сторону, выпрямляя одно колено и сгибая другое. Убедитесь, что стопа выпрямленной ноги всё время находится на полу. Чтобы увеличить амплитуду, отодвиньте выпрямленную ногу дальше или наклонитесь тем же плечом к полу.
Выполните упражнение с другой ноги.
Поднимание таза в положении лёжа на спине
1. Упражнение выполняется в положении лежа на спине, одна нога на стуле, как показано на рисунке. Другая нога выпрямлена вверх.
2. Поднимите таз на несколько сантиметров от пола, и вы почувствуете сильное напряжение мышц задней поверхности бедра. Опуститесь и повторите упражнение 16 раз. Выполните упражнение с другой ноги, а затем ещё один подход.
Один подход — это 16 повторений упражнения с каждой ноги.
Поднимание ноги в положении упора но коленях
Это упражнение тренирует мышцы задней поверхности бедра, но при этом работают и мышцы ягодиц.
1. Встаньте на колени и обопритесь на локти. Втяните живот. Вытяните одну ногу назад так, чтобы она составила одну линию со спиной
2. Опустите выпрямленную ногу так, чтобы она почти коснулась колена другой ноги, а затем опять поднимите. Не выполняйте движение махом, контроль мышечного напряжения должен иметь место на протяжении всего движения. Выполните упражнение 16 раз и поменяйте ногу. Затем сделайте еще один подход.
Один подход — это 16 повторений упражнения каждой ногой.
Стретч мышц задней поверхности бедра с использованием опоры
Это упражнение на растягивание рекомендуется выполнять всем. Его надо освоить, и это займёт время, особенно если вы — новичок или у вас жёсткие мышцы задней поверхности бедра. Но это упражнение растягивает и мышцы поясницы.
Используя опору (стол или стул), вы можете в одном упражнении растянуть мышцы сразу нескольких мышечных групп.
Встаньте на удобном расстоянии от стула и поместите на сиденье предплечья. Опустите грудную клетку к полу. Убедитесь в том, что ваши колени не «переразогнуты», но, по возможности, достаточно выпрямлены. Опустите голову между рук. Сконцентрируйте внимание на растягивании мышц спины и постоянном увеличении растягивания мышц задней поверхности бедра.
Моника Гринфил (Monica Grenfell). «Фантастические бедра и ноги»
