Бег — отличное упражнение для сердечно-сосудистой системы и для сжигания жира. Но он также может быть вредным, особенно для суставов. Вот почему иногда рекомендуется менять его на другие формы спортивных занятий. Вот краткий список упражнений для сжигания жира, которые могут быть такими же эффективными, как бег (а может и лучше!).
1. Берпи
Довольно сложное упражнение, но оно одно из самых эффективных упражнений для сжигания жира. Можно сжигать около 10 калорий в минуту при условии, что вы выполните за это время 10-20 берпи.
2. Велосипедные спринты
Используя протокол табата, можно сократить время тренировки, но при этом езда на велосипеде останется столь же эффективной. Главное здесь — выполнять короткие спринты, за которыми следует некоторое время отдыха. Вот пример того, как это может выглядеть:
- Разминка 3-5 минут.
- Спринт с усилием 60% в течение 20 секунд.
- Легкое вращение педалей в течение 60 секунд.
- Спринт с усилием 70% в течение 20 секунд.
- Легкое вращение педалей в течение 60 секунд.
- Спринт с 80% усилий в течение 20 секунд.
- Легкое вращение педалей в течение 60 секунд.
- Спринт с 80% усилий в течение 20 секунд.
- Легкое вращение педалей в течение 60 секунд.
- Спринт с 80% усилий в течение 20 секунд.
- Легкое вращение педалей в течение 60 секунд.
Повторяйте эту схему столько, сколько хотите, но не забывайте увеличивать нагрузку постепенно. Не пытайтесь сразу выполнить 20-минутный комплекс — так вы только истощите организм и у вас закружится голова.
3. Прыжки со скакалкой
Многие спортсмены полагаются на это упражнение для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы и хорошего мышечного тонуса. Вы можете сжигать до 13 калорий в минуту, если у вас достаточно опыта, чтобы сделать 100 прыжков за 60 секунд.
4. Прыжки-валеты
Это классика, и она до сих пор используется в вооруженных силах. Прыжки-валеты прорабатывают разные мышцы, которыми часто пренебрегают в беговых программах.
В этом упражнении вы должны попытаться сделать 60 секунд прыжков с 20 секундами отдыха. Повторите этот цикл в общей сложности 15 минут.
5. Плавание
Вы когда-нибудь замечали, что у большинства пловцов очень худощавое телосложение? По данным Американской кардиологической ассоциации, всего от 30 до 60 минут плавания от 4 до 6 дней в неделю могут помочь людям сбросить вес и снизить риски для здоровья, такие как инсульт, диабет и сердечные заболевания.
6. Подъем по лестнице
При правильном выполнении подъем по лестнице может стать хорошей кардио-тренировкой, а также укрепить мышцы нижней части тела.
