Человек может быть привязан к курению психологически, когда у него есть привычки и повседневные ритуалы, связанные с этим процессом. От них нужно избавляться в первую очередь.
Кандидат медицинских наук Маринэ Гамбарян:
Иметь положительный настрой
Чтобы успешно справиться с вредной привычкой, необходимы решительность, положительный настрой и понимание, что возможно придется потрудиться, советует Гамбарян. Нужно говорить себе: «Я не жертва, которая сейчас будет лишена удовольствия, а, наоборот, человек, который получит массу плюсов для здоровья и будет выглядеть героем в собственных глазах». Именно такой настрой помогает идти дальше, преодолевая все трудности.
Важно для себя определить причины, почему бросить курить необходимо. У всех они могут быть разными: это и здоровье, и появление ребенка, и другие поводы. И главное, нужно не зацикливаться на прежнем неудачном опыте отказа от курения, если он когда-то был.
Подготовить четкий план
Прежде чем бросить курить (если пока не готовы обращаться к врачу), было бы хорошо изучить информацию в интернете, посоветоваться в соцсетях, с друзьями, имеющими опыт отказа от курения, чтобы знать, какие препятствия могут возникнуть и как с ними справляться. Такая «домашняя работа» очень важна.
По данным НМИЦ терапии и профилактической медицины, 65% людей, у которых была хотя бы одна попытка бросить курить, пытались бросить курить самостоятельно, то есть не искали нигде помощи, рассказала Гамбарян. И такие попытки очень часто оказываются безуспешными. Так как человек, принявший спонтанное решение бросить курить, потом, столкнувшись с определенными трудностями, оказывается не готов их преодолеть.
Нужен четкий план отказа от курения с конкретными шагами, что и как делать. Можно также завести дневник и записывать каждую выкуренную сигарету: время курения, почему закурил, мог ли этого не делать.
Побороть привычки, связанные с курением
Человек может быть привязан к курению психологически, когда у него есть привычки и повседневные ритуалы, связанные с этим процессом. Например, он не представляет, как будет пить кофе, если одновременно привык закуривать. Или как совершать какие-то другие рутинные действия без сигареты – например, читать газету, ехать за рулем, и.т.д. Нужно научиться усилием воли разделять такие действия и курение и пытаться расстаться с вредной привычкой. Может быть, даже отменить на какое-то время эту чашку кофе, чтобы она не провоцировала вновь взять сигарету.
Легче бросать курить во время отпуска, говорит Гамбарян, так как меняется распорядок дня, уходит обычная рутина. Например, нет необходимости вести долгие телефонные переговоры по работе, которые могут ассоциироваться с курением. Так привычные действия можно успешно отвязать от «обязательных» сигарет.
Нужно планировать и то, как проводить свободное время, которое появляется после отказа от курения, что будут делать руки, которые привыкли держать сигарету. Нужно придумать для себя какие-то альтернативные перекуру виды отдыха, например физическую активность или другое хобби.
Заниматься спортом
По словам эксперта, увеличенная физическая активность в период отказа от курения помогает справиться с никотиновой зависимостью, повышает самооценку и уверенность в себе, помогает улучшить работу дыхательной системы и не набирать вес, а также получать недостающие эндорфины. Поэтому, если такая возможность есть, хорошо наполнять освободившееся время дыхательными упражнениями, бегом, йогой, танцами и любыми другими предпочтительными для конкретного человека физическими нагрузками, которые помогают научиться управлять телом, мышцами и дыханием. А пандемия и самоизоляция показали, что все это можно организовать в любых условиях, в том числе и дома.
Правильно питаться
В период отказа от курения человек чаще тянется за едой, в качестве альтернативы очередной сигарете, и поэтому многие потом жалуются, что начинают набирать вес: при отказе от курения улучшается метаболизм, а есть, вставшие на сложный путь борьбы с курением, начинают чаще. И здесь, по словам Гамбарян, есть хороший лайфхак: везде брать с собой кусочки свежей цветной капусты, брокколи, моркови и палочки сельдерея, которые можно в любой момент положить в рот вместо сигарет или конфет.
Важно помнить и то, что некоторые продукты усиливают вкус табака, например мясо, после употребления которого курить хочется больше. Во время отказа от курения в своем рационе лучше сделать упор на овощах, рыбе, фруктах и сырах, которые, наоборот, делают вкус сигарет более неприятным.
Пить больше жидкости
Во время отказа от курения нужно обеспечивать себе обильное питье, если к этому нет противопоказаний, подчеркнула Гамбарян. Потребление большого объема жидкости способствует очищению легких, выведению токсинов, разжижению мокроты и помогает бороться с сухостью во рту — одним из симптомов отмены. Лучше всего для этих целей подходят вода, травяные и фруктовые чаи и томатный сок. Фруктовые соки менее предпочтительны, так как в них много сахара, а все газировки, кола, алкогольные напитки и кофе могут, наоборот, спровоцировать курение.
Не использовать электронные сигареты и вейпы
Электронные сигареты и вейпы нельзя рассматривать как средства для отказа от курения, обращает внимание Гамбарян. Это просто другой вид употребления никотина, который поддерживает и укрепляет никотиновую зависимость и вреден для здоровья.
Обращаться за помощью к врачу
По данным НМИЦ терапии и профилактической медицины, 56% курильщиков страдают от высокой или очень высокой степени никотиновой зависимости. Определить ее у себя очень просто. Если человек в течение первых 30 минут после пробуждения уже выкуривает сигарету, значит, у него высокая никотиновая зависимость. Если он закуривает в первые пять минут после того, как проснулся, или употребляет более 20 сигарет в день, это говорит об очень высоком уровне зависимости. В таких случаях для того, чтобы бросить курить, более эффективно сочетать нелекарственные способы лечения с фармакотерапией по назначению врача. Медицинский специалист подскажет необходимые препараты, их дозировку и сочетание, а также поможет разобраться, является ли, например, вдруг возникшая головная боль или сосание под ложечкой симптомами отмены или побочными действиями лекарств.
Как рассказала Гамбарян, для лечения используются препараты, содержащие никотин: никотиновые пластыри, жевательные резинки или таблетки, и препараты, не содержащие никотин, например варениклин. С помощью медикаментозной терапии шансы бросить курить возрастают в два-три раза.
Обычно в случае с никотиносодержащими препаратами врачи рекомендуют начинать лечение с наибольших доз и снижать по мере наступления эффекта. Часто лекарственные формы одного и того же препарата используются в сочетании, так как одни действуют быстро, но и эффект от них быстро проходит, а другие, наоборот, работают медленно, но долго. Например, при применении никотиновых пластырей никотин поступает в кровь в течение 16–24 часов небольшими порциями. Такого фонового присутствия никотина может быть недостаточно для утоления никотиновой жажды, и у человека может возникнуть желание закурить. В этом случае рекомендуются никотиновые подъязычные таблетки и жевательные резинки, действующие быстрее.
Варениклин же начинают выписывать с наименьших доз и постепенно их увеличивают. В первую неделю приема лекарства пациенту разрешают курить, постепенно сокращая количество выкуриваемых сигарет. Препарат снижает тягу к курению и блокирует никотиновые рецепторы, в результате курильщик не получает удовольствия от процесса курения .
Врачебная поддержка нужна и для того, чтобы не бросить лечение, столкнувшись с первыми же трудностями. Ведь среди неприятных симптомов отмены, особенно у людей с высокой и очень высокой никотиновой зависимостью, наблюдаются такие, как усиление кашля, повышение объема отхаркиваемой мокроты и уже упоминавшаяся сухость во рту, нарушение сна, появление нервозности, усталости или, наоборот, перевозбуждения. Врач подскажет, как все эти симптомы можно регулировать.
Правильно дышать
Важно помнить, что атака тяги к курению обычно длится не более пяти минут, то есть мучиться вечно не придется, нужно просто переждать и избежать срыва. Справиться с такой атакой могут помочь дыхательные упражнения, которые используют йоги и водолазы.
Первое: нужно сделать вдох через нос на четыре счета, выпячивая живот и обеспечивая опущение диафрагмы и накопление большего объема воздуха в легких.
Второе: нужно задержать дыхание на вдохе — на четыре счета.
Третье: сделать выдох сквозь сомкнутые губы — на четыре счета, выжимая животом весь воздух из легких.
Четвертое: задержать дыхание после полного выдоха — на четыре счета.
Этот цикл хорошо повторить десять раз. Упражнения можно делать и сидя, и стоя, и особенно полезно у открытого окна. Они помогают восстанавливать состояние дыхательной системы и преодолевать тягу к курению, добавила Гамбарян.
