Все женщины мечтают об упругих формах и красивом, подтянутом теле. Это верное стремление, и ни в коем случае не стоит отступать от него, однако есть кое-что, о чём нужно заботиться в первую очередь. Здоровый и гибкий позвоночник — вот наша первоочередная задача.
Когда возникает боль или дискомфорт, многие принимают решение ничего не делать из-за боязни ухудшить ситуацию. Но именно бездействие — самая большая ошибка.
Ярославна Данилевич, известный фитнес-тренер, не понаслышке знает об этом. Она много работала с людьми, которым нужны были специальные щадящие тренировки из-за проблем со спиной. И сегодня мы делимся с тобой ее потрясающим комплексом упражнений для позвоночника.
Упражнения для позвоночника в домашних условиях
Не у всех есть достаточно времени, чтобы бежать на тренировки. Опытный тренер об этом прекрасно знает, поэтому она разработала курс по оздоровлению позвоночника, который можно выполнять, не выходя из дома. Каких-то 20 минут в день — и ты снова порхаешь!
Ниже мы предоставим видео, в котором Ярославна подробно рассказывает о каждом упражнении и показывает все тонкости. Оно обязательно понадобится тебе для закрепления, а сейчас давай вместе приступать к оздоровительной гимнастике.
- Скручивание, сидя на полу
Исходное положение сидя, ноги слегка согнуты в коленях. Сядь ровно, чтобы спина была абсолютно прямой, носки направь на себя и вытяни руки перед собой. При этом нужно слегка напрячь живот, но не задерживая дыхание.Теперь медленно наклоняй голову и тянись подбородком к груди, слегка округляя спину. Наклоняйся вперед, вытягиваясь вперед за руками. Это упражнение поможет снять нагрузку с мышц спины и подготовит тело к дальнейшему комплексу упражнений. Сделай 8–16 повторов.
- Скручивания, лежа на спине
Ляг на спину, руки вдоль тела, а ноги согнуты в коленях, стопы прижаты к полу. Из этого положения медленно поднимай сначала таз, затем поясницу, затем спину. Лопатки остаются прижатыми к полу. На выдохе аккуратно возвращайся на пол, опуская спину, после поясницу, а уже потом таз.Делай все движения плавно и медленно, не перегружая спину и без резких движений. Повтори 8–16 раз.
- Подъемы ног
Теперь ляг на живот, одну руку положи под голову, чтобы тебе было удобно. Вторую руку вытяни вперед, теперь одновременно подними вверх вытянутую руку и противоположную ей ногу. Напоминаем, что движения должны быть плавными.Руку поднимай достаточно высоко, чтобы чувствовалось натяжение, однако не допускай возникновения болевых ощущений. Таз плотно прижат к полу, нога и рука максимально прямые. Выполни 8–12 повторов и смени руку и ногу. Это облегченная форма упражнения, которая хорошо подходит для новичков.
- Поочередные подъемы ног
Если ты готов и чувствуешь в себе силы, тогда можешь выполнить усложненный вариант предыдущего упражнения. Исходное положение то же, только теперь обе руки вытянуты вперед, а голова на весу. Теперь поочередно поднимай противоположные руку и ногу.
В этом варианте сильнее напрягается шея и нагрузка на позвоночник больше, так что нужно внимательно следить за правильностью выполнения. Это отличное упражнение для укрепления позвоночника! Сделай 8–16 раз.Чтобы еще больше усложнить упражнение, во время выполнения держи ноги на весу, поочередно делая подъемы.
- Подъемы рук и ног
Лежа на животе, вытяни руки вперед, шея напряжена, подбородок наклонен к ключице. Теперь одновременно поднимай обе руки и обе ноги как можно выше. Затем вернись в исходное положение. Делай это без рывка, плавными движениями. Сделай 6–8 подъемов.Чтобы усложнить упражнение, руки и ноги не опускай на пол. Сделай 6–8 повторов, держа руки и ноги на весу. Не забывай, что живот всё время должен быть в тонусе, тогда поясница не будет перенапрягаться.
- Кошка
Сядь на пятки, максимально наклонись к полу, вытягивая руки вперед. Из этого положения начинай двигаться вперед, разводя локти в стороны и скользя грудным отделом по полу. Прогибайся в спине и плавно ложись на пол.
Затем руками приподнимай корпус вверх, прогибаясь в пояснице и максимально запрокидывая голову назад. Из этого положения медленно возвращайся назад в исходную позицию. Делай всё плавно, ощущая каждый позвонок. Не спеши, выполняй упражнение как можно медленнее. Сделай 8 раз.
А вот и видео, в котором Ярославна Данилевич подробно рассказывает специфику каждого упражнения. Также она детально поясняет все тонкости упражнений и разбирает все нюансы.
Тренер уверена, здоровый позвоночник — это реально! Поэтому она разработала специальный курс по оздоровлению позвоночника и суставов, который поможет тебе снова ощутить легкость движения и забыть о боли. Нужно лишь приложить немного усилий и работать над собой.
Ты уже приступил к выполнению комплекса? Если нет, тогда начинай прямо сейчас и воплоти в жизнь свою мечту о здоровом и гибком позвоночнике.
